살을 빼고 싶지만 늘 배고픔에 지쳐있다면, 자연스럽게 식욕을 억제하는 방법을 찾는 것이 좋다. 극단적인 조치에 의존하지 않고 식욕을 억제할 수 있는 많은 건강하고 효과적인 방법들이 있다. 

단순한 생활 방식의 변화부터 현명한 음식 선택까지, 체중 감량 목표를 달성하도록 돕는 10가지 검증된 전략들을 확인해보자.

1) 단백질을 더 많이 먹자

연구에 따르면 단백질은 포만감과 만족감을 느끼도록 도와주기 때문에 나중에 허기를 느끼며 군것질하지 않을 가능성이 더 적다고 한다. 또한 배고픔 호르몬을 속여 전반적으로 배고픔을 덜 느끼도록 만든다. 게다가 단백질은 몸이 소화하는 데 더 많은 에너지를 필요로 해서 그것을 먹는 것만으로 몇 칼로리를 태운다. 

2) 섬유질을 더 섭취하라

섬유질은 식사에 부피를 더해서 포만감과 만족감을 느끼게 한다. 이는 식사 사이에 군것질을 할 가능성이 적다는 것을 의미한다. 섬유질은 또한 소화 과정을 늦추어서 더 오랫동안 포만감을 느끼게 한다.

3) 건강한 지방을 식단에 추가하라

모든 지방이 나쁜 것은 아니다. 건강한 지방은 만능 영양식단에 매우 중요한데, 특히 날씬해지려고 할 때 더욱 그렇다. 아보카도, 견과류 그리고 올리브 오일과 같은 지방을 먹을 때, 탄수화물이나 단백질에 비해 우리 몸은 그것들을 소화시키는데 더 오랜 시간이 걸린다. 이 느린 소화는 지방이 위 속에 더 오래 머물게 한다는 것을 의미한다. 게다가, 지방은 식사에 풍미를 더해서, 식사를 더 만족스럽고 즐겁게 만들어준다.

4) 물을 많이 마시자

적절한 물을 마시는 것은 성가신 배고픔을 억제하도록 돕고 심지어 더 오랫동안 만족감을 느끼도록 만들 수 있다. 2014년 한 연구에 따르면, 식사 전에 더 많은 물을 마신 개인은 8주 기간 동안 식욕 감소와 더 큰 체중 감소를 경험했다. 가끔 배가 고프다고 생각하면 실제로 몸이 목이 마를 수 있기 때문에 물을 마시면 진짜 허기짐과 가짜 허기짐을 구분할 수 있다.

5) 생산적인 스트레스 관리 방법을 찾아보자

우리의 몸이 높은 스트레스 모드에 있을 때, 우리 몸의 배고픔 신호를 엉망으로 만들 수 있다. 우리 몸이 스트레스를 다루는데 너무 집중해서 배고픔을 느끼는 것을 잊는 것과 같다. 게다가, 스트레스는 그렇게 건강하지 않은 음식에 대한 갈망을 유발할 수 있고, 이것은 과식으로 이어질 수 있다.

6) 충분한 수면을 취하자

푹 잘 잤을 때 몸의 호르몬은 그렐린(기아 호르몬)과 렙틴(포만 호르몬)의 수준을 체크하면서 조화를 이룬다. 수면이 부족할 때, 그렐린은 감자칩 봉지에 손을 뻗을 가능성이 더 커지게 만든다. 반면에, 뇌에 포만감을 알려주는 호르몬인 렙틴은 수면이 부족할 때 낮잠을 자게 만들고 먹고 나서도 만족감을 느끼게 해준다.

7) 활동적으로 지내자

몸을 움직이고 땀을 흘릴 때, 우리의 몸은 엔도르핀이라고 불리는 행복한 화학물질을 방출하는데, 이것은 성가신 배고픔을 억제하는 것을 도울 수 있다. 게다가, 활동적으로 생활하는 것은 휴식을 취할 때도 더 많은 칼로리를 태우기 위해 몸의 엔진을 회전시키는 것과 같다. 운동을 하면서 기분이 좋을 때, 지루함이나 스트레스로 인한 군것질을 하지 않을 가능성이 더 높다. 

8) 설탕이 든 음식과 음료의 섭취를 제한하자

설탕이 든 간식을 먹으면 혈당 수치가 급등하여 에너지가 폭발하지만, 그것은 오래 지속되지 않는다. 곧, 혈당 수치가 떨어지면서 피곤함을 느끼고 그 에너지를 되찾기 위해 더 많은 설탕을 갈망하게 된다. 마치 식욕을 위한 롤러코스터와 같다. 설탕이 든 것들을 줄임으로써 이러한 최고점과 최저점을 피할 수 있다. 

9) 마음을 먹고 먹는 연습을 하자

마음을 먹고 먹을 때 우리 몸은 몸의 신호에 귀를 기울인다. 생각 없이 음식을 게걸스럽게 먹는 대신, 음식의 맛, 질감, 그리고 우리의 몸이 어떻게 느끼는지 알아채며 각각의 한입을 음미하는 것이다. 이 기술은 포만감이 있고 만족스러워서 과식할 가능성이 적을 때를 인식하도록 돕는다. 

10) 규칙적인 식사를 하자

규칙적인 식사는 혈당 수치를 안정화시키는데 도움을 준다. 에너지를 일정하게 유지시켜 주며, 설탕이 든 음식을 갈망하게 만드는 갑작스러운 낙하를 방지한다. 게다가, 영양소의 균형이 잘 잡힌 식사를 할 때, 과식하고 싶은 충동을 줄여주며, 신체는 영양분과 만족감을 느낀다.